12月07日（残り114日）

朝：12：完全無欠コーヒー
昼：15：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夕：22：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、エシレバター）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、アボカド）

食塩が切れた

愛用していた「深海の華」（塩）がついに底をついた。内容量は100グラム、今日はダイエット生活35日目。つまり、一日あたり2.86グラム程度、塩を摂取していた計算になる。

日本人は味噌汁やラーメンなどの食事によって、塩分過多になりがちらしい。こちらの記事（１日５グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ ）によると、WHOとしては一日の食塩摂取目標を5グラムとしている。ナトリウムとカリウムのバランスが大事とのことなので、過剰ぎみなナトリウムを抑えて、カリウムをもっと摂取したほうがいい。

カリウムの話

ここ1ヶ月強、塩の摂取量は適正範囲だと思う。むしろ今回計算してみて足りていないのではないかと不安になっているくらいだ。ナトリウムもそうだが、カリウムも摂取したほうがいいことを知ったので、きゅうりをたくさん食べようと思う。といっても、毎日のようにキュウリを1本食べているので、足りている気もする。

こちらの記事（カリウムの食事摂取基準）によれば、成人男性で一日あたり2500mg（＝2.5g）らしい。キュウリ100gにカリウムは200mg（＝0.2g）なので、キュウリだけでカリウムを満足に摂取しようとすると、毎日キュウリを12から13本食べる計算になる（本数と重さの関係はキッコーマンを参考にした）。

ちなみに、茹でたニンジンは100gあたりカリウムが260mg含まれる。ニンジン一本あたり200gで、毎食2本食べているから、ニンジンだけで、カリウム摂取量は520mg(=0.52g)。アボカドは1個あたり200gで、可食部100gあたりカリウムは720mg。一個まるまる食べると、カリウムが1420mg摂取できる。

今日のカリウム摂取量

今日のカリウム摂取量をおおまかに計算してみると、アボカド（720mg）、レタス（200mg）、キュウリ（200mg）、ニンジン（520mg）、ポーク（660mg）、コーヒー（120mg）。合計は、2420mg。若干足りていないことがわかった。

料理が固定化されてきてしまったので、慢性的な栄養不足にならないように一度計算しておいたほうがいいかもしれない。

今日の体脂肪率

12.3%。筋トレのおかげで、体脂肪率がまた下がるようになった。筋トレを始める前は見る影もなかった大胸筋が姿を見せ始めたので、やる気がでてきた。