昼：：チキンカツ定食
夜：：ごはんと刺身
今日の体脂肪率
11.5%。今日は体組成計の体脂肪率が安定しなかった。ついに念願の11%に突入して嬉しい。
2015年12月22日火曜日
2015年12月16日水曜日
2015年12月15日火曜日
2015年12月14日月曜日
2015年12月13日日曜日
2015年12月12日土曜日
12月11日（残り110日）
朝：：完全無欠コーヒー
昼：：蒸しもの
夕：：
夜：：
カロリー計算をしたら、筋トレをしている割にカロリー量が足りていないことに気づいた。昨日筋トレをして、今日筋肉量が減っていたことから判明。
昼：：蒸しもの
夕：：
夜：：
カロリー計算をしたら、筋トレをしている割にカロリー量が足りていないことに気づいた。昨日筋トレをして、今日筋肉量が減っていたことから判明。
今日の体脂肪率
12.7%。
2015年12月11日金曜日
12月10日（残り111日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：：なし
夕：19：蒸し物（ニンジン、ポーク、パプリカ、オレガノ）、サラダ（キュウリ、レタス、いわしの丸干し、タマゴ、MCTオイル）
夜：23：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール）
昼：：なし
夕：19：蒸し物（ニンジン、ポーク、パプリカ、オレガノ）、サラダ（キュウリ、レタス、いわしの丸干し、タマゴ、MCTオイル）
夜：23：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール）
今日の体脂肪率
12.5%。
2015年12月10日木曜日
12月09日（残り112日）
朝：：完全無欠コーヒー
昼：：蒸し（ポーク、ニンジン、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、アボカド、MCTオイル）、納豆
夕：：蒸し（ポーク、ニンジン、パプリカ、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）、餅、納豆
夜：：生はちみつ、飲み物（エシレバター、キシリトール、MCTオイル）
イワシを食べたいが、あまりスーパーで見かけない。
買ったブロッコリーが悪かったのか、電子レンジで調理したら変な匂いがした。ちなみに、電子レンジでの調理は『最強の食事』では推奨されていない。
昼：：蒸し（ポーク、ニンジン、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、アボカド、MCTオイル）、納豆
夕：：蒸し（ポーク、ニンジン、パプリカ、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）、餅、納豆
夜：：生はちみつ、飲み物（エシレバター、キシリトール、MCTオイル）
イワシを食べたいが、あまりスーパーで見かけない。
買ったブロッコリーが悪かったのか、電子レンジで調理したら変な匂いがした。ちなみに、電子レンジでの調理は『最強の食事』では推奨されていない。
今日の体脂肪率
12.2%。昨日とくらべて0.1%だけ増えてしまった。ときどき増える原因はよくわかっていない。
2015年12月8日火曜日
12月08日（残り113日）
朝：10：完全無欠コーヒー
昼：13：コロッケ定食（牛肉コロッケ、キャベツ、味噌汁、白飯、イカリング）
夕：22：寿司（コハダ、イワシ、アジ、サバ、納豆）
夜：00：はちみつ、など
あまり元気のなかった同僚の気分転換を兼ねて、寿司屋に行った。『最強の食事』ではクリルオイルや魚油などの油がいいと言われていたので、DHAとEPAを摂取するために、青魚を中心に食べた。
昼：13：コロッケ定食（牛肉コロッケ、キャベツ、味噌汁、白飯、イカリング）
夕：22：寿司（コハダ、イワシ、アジ、サバ、納豆）
夜：00：はちみつ、など
あまり元気のなかった同僚の気分転換を兼ねて、寿司屋に行った。『最強の食事』ではクリルオイルや魚油などの油がいいと言われていたので、DHAとEPAを摂取するために、青魚を中心に食べた。
今日の体脂肪率
12.1%。まだ到達していない11%までもう少し。2015年12月7日月曜日
12月07日（残り114日）
朝：12：完全無欠コーヒー
昼：15：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夕：22：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、エシレバター）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、アボカド）
日本人は味噌汁やラーメンなどの食事によって、塩分過多になりがちらしい。こちらの記事（１日５グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ ）によると、WHOとしては一日の食塩摂取目標を5グラムとしている。ナトリウムとカリウムのバランスが大事とのことなので、過剰ぎみなナトリウムを抑えて、カリウムをもっと摂取したほうがいい。
こちらの記事（カリウムの食事摂取基準）によれば、成人男性で一日あたり2500mg（＝2.5g）らしい。キュウリ100gにカリウムは200mg（＝0.2g）なので、キュウリだけでカリウムを満足に摂取しようとすると、毎日キュウリを12から13本食べる計算になる（本数と重さの関係はキッコーマンを参考にした）。
ちなみに、茹でたニンジンは100gあたりカリウムが260mg含まれる。ニンジン一本あたり200gで、毎食2本食べているから、ニンジンだけで、カリウム摂取量は520mg(=0.52g)。アボカドは1個あたり200gで、可食部100gあたりカリウムは720mg。一個まるまる食べると、カリウムが1420mg摂取できる。
料理が固定化されてきてしまったので、慢性的な栄養不足にならないように一度計算しておいたほうがいいかもしれない。
昼：15：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夕：22：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、エシレバター）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、アボカド）
食塩が切れた
愛用していた「深海の華」（塩）がついに底をついた。内容量は100グラム、今日はダイエット生活35日目。つまり、一日あたり2.86グラム程度、塩を摂取していた計算になる。日本人は味噌汁やラーメンなどの食事によって、塩分過多になりがちらしい。こちらの記事（１日５グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ ）によると、WHOとしては一日の食塩摂取目標を5グラムとしている。ナトリウムとカリウムのバランスが大事とのことなので、過剰ぎみなナトリウムを抑えて、カリウムをもっと摂取したほうがいい。
カリウムの話
ここ1ヶ月強、塩の摂取量は適正範囲だと思う。むしろ今回計算してみて足りていないのではないかと不安になっているくらいだ。ナトリウムもそうだが、カリウムも摂取したほうがいいことを知ったので、きゅうりをたくさん食べようと思う。といっても、毎日のようにキュウリを1本食べているので、足りている気もする。こちらの記事（カリウムの食事摂取基準）によれば、成人男性で一日あたり2500mg（＝2.5g）らしい。キュウリ100gにカリウムは200mg（＝0.2g）なので、キュウリだけでカリウムを満足に摂取しようとすると、毎日キュウリを12から13本食べる計算になる（本数と重さの関係はキッコーマンを参考にした）。
ちなみに、茹でたニンジンは100gあたりカリウムが260mg含まれる。ニンジン一本あたり200gで、毎食2本食べているから、ニンジンだけで、カリウム摂取量は520mg(=0.52g)。アボカドは1個あたり200gで、可食部100gあたりカリウムは720mg。一個まるまる食べると、カリウムが1420mg摂取できる。
今日のカリウム摂取量
今日のカリウム摂取量をおおまかに計算してみると、アボカド（720mg）、レタス（200mg）、キュウリ（200mg）、ニンジン（520mg）、ポーク（660mg）、コーヒー（120mg）。合計は、2420mg。若干足りていないことがわかった。料理が固定化されてきてしまったので、慢性的な栄養不足にならないように一度計算しておいたほうがいいかもしれない。
今日の体脂肪率
12.3%。筋トレのおかげで、体脂肪率がまた下がるようになった。筋トレを始める前は見る影もなかった大胸筋が姿を見せ始めたので、やる気がでてきた。
2015年12月6日日曜日
2015年12月5日土曜日
12月05日（残り116日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：：なし
夕：20：スープ（ニンジン、ポーク、ココナッツオイル）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー）、餅２個
夜：00：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル、キシリトール）
『最強の食事』では、海塩を使いなさいという記述があった。海塩ってなんだろうと思いながら、今では「深海の華」という商品を使っている。普通の食卓塩の3倍くらいの値段で売られている塩だが、使ってみて驚いた。初めて使ったのは、茹でたブロッコリーだった。「深海の華」を軽く振りかけて、ブロッコリーを頬張ると、不思議とジューシーに感じた。ポークやニンジン、レタスなど試してみたが、どれもジューシーに感じた。「深海の華」の粒が粗いせいなのかもしれない。以前、食卓塩と「深海の華」を比べてみたが、全然違った。少し値が張るが、絶対的な価格としては安い方なので、両親にも贈りたい商品だ。
昼：：なし
夕：20：スープ（ニンジン、ポーク、ココナッツオイル）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー）、餅２個
夜：00：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル、キシリトール）
塩について
『最強の食事』では、海塩を使いなさいという記述があった。海塩ってなんだろうと思いながら、今では「深海の華」という商品を使っている。普通の食卓塩の3倍くらいの値段で売られている塩だが、使ってみて驚いた。初めて使ったのは、茹でたブロッコリーだった。「深海の華」を軽く振りかけて、ブロッコリーを頬張ると、不思議とジューシーに感じた。ポークやニンジン、レタスなど試してみたが、どれもジューシーに感じた。「深海の華」の粒が粗いせいなのかもしれない。以前、食卓塩と「深海の華」を比べてみたが、全然違った。少し値が張るが、絶対的な価格としては安い方なので、両親にも贈りたい商品だ。今日の体脂肪率
休日なので、お休み。2015年12月4日金曜日
12月04日（残り117日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：15：炒めもの（ココナッツオイル、ニンジン、ポーク）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー、ポーチドエッグ）
夕：23：炒めもの（エシレバター、ニンジン、ポーク、ブロッコリー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夜：：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル）
最近、小腹が空くようになってしまったため、素焼きアーモンドをときおり食べている。思った以上に誘惑が多く、食事制限はかなり難航している。そろそろ友人に貸しているバイブル『最強の食事』を返してもらう時期かもしれない。今一度復習したい。
グラスフェッドバターがなくなってしまったので、エシレバターで代用中。今日中に、MCTオイルと合わせて注文しようと思う。MCTオイルも切れそうになっている。
昼：15：炒めもの（ココナッツオイル、ニンジン、ポーク）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー、ポーチドエッグ）
夕：23：炒めもの（エシレバター、ニンジン、ポーク、ブロッコリー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夜：：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル）
最近、小腹が空くようになってしまったため、素焼きアーモンドをときおり食べている。思った以上に誘惑が多く、食事制限はかなり難航している。そろそろ友人に貸しているバイブル『最強の食事』を返してもらう時期かもしれない。今一度復習したい。
グラスフェッドバターがなくなってしまったので、エシレバターで代用中。今日中に、MCTオイルと合わせて注文しようと思う。MCTオイルも切れそうになっている。
2015年12月3日木曜日
12月03日（残り118日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：15：炒めもの（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、タイム、たまご）、サラダ（レタス、キュウリ）、納豆
夕：22：炒めもの（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、タイム）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、たまご）、ラーメン、納豆
夜：02：はちみつ、飲み物（キシリトール、グラスフェッドバター、MCTオイル）
食事時間が短いことに気づいた。よく噛んで食べなければならないところを、ごくんと飲み込んでしまうために、満腹を感じる前に食べきってしまう。太り気味だった友人のひとりが、よく噛んで食べるだけで数キロ痩せたと言っていた。痩せる目的ではないが、消化を助けるためにも、十分に噛むことを意識しようと思う。友人たちとご飯を食べると、自分のペースと他人のペースを比べながら食事できるので、意識しやすい。が、そんな場合たいてい外食になるので『最強の食事』を実践できないことがジレンマになる。
夕食にはラーメンを食べたが、なんだか物足りなくて昼食の残りの炒めものとサラダを追加で食べた。ラーメンは玉ねぎが辛かった。「なんだか物足りなくて」というのは『最強の食事』でいう、ラブラドール脳が「もっとちょうだい」とねだっているのが原因だとしたら、腸内細菌が悪い方向に傾いているかもしれない。
昼：15：炒めもの（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、タイム、たまご）、サラダ（レタス、キュウリ）、納豆
夕：22：炒めもの（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、タイム）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、たまご）、ラーメン、納豆
夜：02：はちみつ、飲み物（キシリトール、グラスフェッドバター、MCTオイル）
食事時間が短いことに気づいた。よく噛んで食べなければならないところを、ごくんと飲み込んでしまうために、満腹を感じる前に食べきってしまう。太り気味だった友人のひとりが、よく噛んで食べるだけで数キロ痩せたと言っていた。痩せる目的ではないが、消化を助けるためにも、十分に噛むことを意識しようと思う。友人たちとご飯を食べると、自分のペースと他人のペースを比べながら食事できるので、意識しやすい。が、そんな場合たいてい外食になるので『最強の食事』を実践できないことがジレンマになる。
夕食にはラーメンを食べたが、なんだか物足りなくて昼食の残りの炒めものとサラダを追加で食べた。ラーメンは玉ねぎが辛かった。「なんだか物足りなくて」というのは『最強の食事』でいう、ラブラドール脳が「もっとちょうだい」とねだっているのが原因だとしたら、腸内細菌が悪い方向に傾いているかもしれない。
今日の体脂肪率
12.9%。うーむ。本格的に伸び悩んできた。がむしゃらな努力よりも原因究明を優先しないといけないかもしれない。
2015年12月2日水曜日
12月02日（残り119日）
朝：08：完全無欠コーヒー
昼：13：築地の弁当（切り干し大根の煮物、鶏肉、白米、カマボコなど）
夕：21：すき家
夜：01：はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール、お湯）
東京へ出張。帰りに17:00ころに、誘惑に勝てなくてハイボールを購入。久しぶりにお酒を飲んだ（およそ３週間ぶり）。
『最強の食事』では、アルコールはどれもダメだと書かれていた。
ただそれだけではなくて、比較的マシなアルコールは、ジンやウォッカ、ウイスキー、良いワインだと主張していたため、ウイスキーの炭酸割りを購入。
ダメージが少なければいいが。
おつまみは、添加物や砂糖を配慮して選んでいたら、結局何も買わなかった。若干うずらの卵を買おうか迷った（汗。
東京で久しぶりに会った取引先の人から、「すごく痩せましたね、顔がシュッとした気がします」と言われて、ダイエットの効果を実感した。
筋トレは始めたばかりなんですと話をしたら、「私も最初のうちは10回とかでした。続けなきゃ意味がありませんからね」と激励を頂いた。
その後は、健康を損なっては元も子もないので気負わないほうがいいですよと、助言までもらってしまった。
こういうエピソードはとても励みになる。だが、結局帰りにハイボールを買ってしまった。
普段はコンビニなどのお酒コーナーへ行かないので、お酒を目にすることはないのだけれども、一度目に入ってしまうとやはり誘惑が大きくなってしまう。
出張は日帰りだったが、帰りが遅くなってしまったため、愛用しているスーパーが閉まってしまった。
本当は自分で料理したいところだが、夕食は外食で済ませることにした。
ずぼらな自分は、料理をしても後片付けが億劫なタイプだが、料理をしながら片付けしつつ、洗い物を減らすとかなり気分が楽になることに気づいた。
最近では、料理と盛り付けが終わると食べるよりも先に洗い物を片付ける癖がついた。
あれは何だったのだろう。膀胱や腎臓などの不調じゃなければいいが。
関連しているかどうかは分からないが、昨日はほとんど塩分を摂取していなかった気がする。
筋トレマスターの友人から、腹直筋と腹斜筋、背筋はバランスよく鍛えないとダメと指摘されたので、どちらか一方ではなく両方とも鍛えることにした。
プッシュアップ
クリンチ
バックエクステンション
加熱して精製していない乳清タンパクなので、おいしくないし、水に溶けづらい。
ダイエットを決意した瞬間に、同僚から勧められたプロテイン（ザバスではない）を購入したが、原材料を確認して驚愕してから開封すらしていない。
未開封なので誰かに売ろうかと思っているが、別の友人から気にせず飲んだらいいと言われている。
そのプロテインは、添加物が満載だったから開封していない。
プロテインというのは、タンパク質なので、水には溶けにくいし、水に溶かそうとすると泡立つ。
市販されている有名なプロテインには、泡を消す工夫が施されているのだろう。
勧めてくれた同僚が言うには、水で溶かしておいしいのはこのプロテインだけなのだが、それってつまり……。と余計な心配をしてしまって、袋を開けていない。
昼：13：築地の弁当（切り干し大根の煮物、鶏肉、白米、カマボコなど）
夕：21：すき家
夜：01：はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール、お湯）
東京へ出張。帰りに17:00ころに、誘惑に勝てなくてハイボールを購入。久しぶりにお酒を飲んだ（およそ３週間ぶり）。
『最強の食事』では、アルコールはどれもダメだと書かれていた。
ただそれだけではなくて、比較的マシなアルコールは、ジンやウォッカ、ウイスキー、良いワインだと主張していたため、ウイスキーの炭酸割りを購入。
ダメージが少なければいいが。
おつまみは、添加物や砂糖を配慮して選んでいたら、結局何も買わなかった。若干うずらの卵を買おうか迷った（汗。
東京で久しぶりに会った取引先の人から、「すごく痩せましたね、顔がシュッとした気がします」と言われて、ダイエットの効果を実感した。
筋トレは始めたばかりなんですと話をしたら、「私も最初のうちは10回とかでした。続けなきゃ意味がありませんからね」と激励を頂いた。
その後は、健康を損なっては元も子もないので気負わないほうがいいですよと、助言までもらってしまった。
こういうエピソードはとても励みになる。だが、結局帰りにハイボールを買ってしまった。
普段はコンビニなどのお酒コーナーへ行かないので、お酒を目にすることはないのだけれども、一度目に入ってしまうとやはり誘惑が大きくなってしまう。
出張は日帰りだったが、帰りが遅くなってしまったため、愛用しているスーパーが閉まってしまった。
本当は自分で料理したいところだが、夕食は外食で済ませることにした。
ずぼらな自分は、料理をしても後片付けが億劫なタイプだが、料理をしながら片付けしつつ、洗い物を減らすとかなり気分が楽になることに気づいた。
最近では、料理と盛り付けが終わると食べるよりも先に洗い物を片付ける癖がついた。
### 疑念
午前中に、スタバーバックスコーヒーに寄って、ドリップコーヒーのトールを注文して飲んだが、そのあと何度もトイレに行きたくなった。あれは何だったのだろう。膀胱や腎臓などの不調じゃなければいいが。
関連しているかどうかは分からないが、昨日はほとんど塩分を摂取していなかった気がする。
### 筋トレ
以前の内臓脂肪測定でわかったのは、皮下脂肪が腹皮よりも背中側に溜まっている（背中の皮下脂肪が燃焼していない）ことだった。筋トレマスターの友人から、腹直筋と腹斜筋、背筋はバランスよく鍛えないとダメと指摘されたので、どちらか一方ではなく両方とも鍛えることにした。
プッシュアップ
クリンチ
バックエクステンション
### プロテインの悩み
筋トレ後に、プロテイン（WPC）を飲むようにしているが、摂取量は一日4-5グラム。加熱して精製していない乳清タンパクなので、おいしくないし、水に溶けづらい。
ダイエットを決意した瞬間に、同僚から勧められたプロテイン（ザバスではない）を購入したが、原材料を確認して驚愕してから開封すらしていない。
未開封なので誰かに売ろうかと思っているが、別の友人から気にせず飲んだらいいと言われている。
そのプロテインは、添加物が満載だったから開封していない。
プロテインというのは、タンパク質なので、水には溶けにくいし、水に溶かそうとすると泡立つ。
市販されている有名なプロテインには、泡を消す工夫が施されているのだろう。
勧めてくれた同僚が言うには、水で溶かしておいしいのはこのプロテインだけなのだが、それってつまり……。と余計な心配をしてしまって、袋を開けていない。
### 今日の体脂肪率
出張だったためにお休み。2015年12月1日火曜日
12月01日（残り120日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：15：炒めもの（ポーク、ニンジン、グラスフェッドバター）、サラダ（レタス、MCTオイル）
夕：21：牛丼、豚汁、おしんこ、カロリーメイト
夜：1：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール、湯）
料理がマンネリ化し始めている気がする。楽しみだった買い物も購入するものが徐々に固定化されていっている。今では、ポーク、ニンジン、ブロッコリー、キュウリ、アボカド、レタス、レモン、サツマイモくらいしか買っていない。これを機会に一週間の献立を考えてみるのもいいかもしれない。
大胸筋（腕立て）、10回、3セット
背筋、10回、3セット
腹直筋（クリンチ）、10回、3セット
昼：15：炒めもの（ポーク、ニンジン、グラスフェッドバター）、サラダ（レタス、MCTオイル）
夕：21：牛丼、豚汁、おしんこ、カロリーメイト
夜：1：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール、湯）
料理がマンネリ化し始めている気がする。楽しみだった買い物も購入するものが徐々に固定化されていっている。今では、ポーク、ニンジン、ブロッコリー、キュウリ、アボカド、レタス、レモン、サツマイモくらいしか買っていない。これを機会に一週間の献立を考えてみるのもいいかもしれない。
筋トレ
腹筋や大胸筋に少しずつ筋トレの効果が現れてきた。
背筋、10回、3セット
腹直筋（クリンチ）、10回、3セット
今日の体脂肪率
12.9%。下がった。ここ数日とんでもない値を出していたので、下がったことが嬉しい。あらためて、完全無欠ダイエットの効果を実感。
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