昼：：チキンカツ定食
夜：：ごはんと刺身
今日の体脂肪率
11.5%。今日は体組成計の体脂肪率が安定しなかった。ついに念願の11%に突入して嬉しい。
2015年12月22日火曜日
2015年12月16日水曜日
2015年12月15日火曜日
2015年12月14日月曜日
2015年12月13日日曜日
2015年12月12日土曜日
12月11日（残り110日）
朝：：完全無欠コーヒー
昼：：蒸しもの
夕：：
夜：：
カロリー計算をしたら、筋トレをしている割にカロリー量が足りていないことに気づいた。昨日筋トレをして、今日筋肉量が減っていたことから判明。
昼：：蒸しもの
夕：：
夜：：
カロリー計算をしたら、筋トレをしている割にカロリー量が足りていないことに気づいた。昨日筋トレをして、今日筋肉量が減っていたことから判明。
今日の体脂肪率
12.7%。
2015年12月11日金曜日
12月10日（残り111日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：：なし
夕：19：蒸し物（ニンジン、ポーク、パプリカ、オレガノ）、サラダ（キュウリ、レタス、いわしの丸干し、タマゴ、MCTオイル）
夜：23：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール）
昼：：なし
夕：19：蒸し物（ニンジン、ポーク、パプリカ、オレガノ）、サラダ（キュウリ、レタス、いわしの丸干し、タマゴ、MCTオイル）
夜：23：生はちみつ、飲み物（MCTオイル、グラスフェッドバター、キシリトール）
今日の体脂肪率
12.5%。
2015年12月10日木曜日
12月09日（残り112日）
朝：：完全無欠コーヒー
昼：：蒸し（ポーク、ニンジン、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、アボカド、MCTオイル）、納豆
夕：：蒸し（ポーク、ニンジン、パプリカ、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）、餅、納豆
夜：：生はちみつ、飲み物（エシレバター、キシリトール、MCTオイル）
イワシを食べたいが、あまりスーパーで見かけない。
買ったブロッコリーが悪かったのか、電子レンジで調理したら変な匂いがした。ちなみに、電子レンジでの調理は『最強の食事』では推奨されていない。
昼：：蒸し（ポーク、ニンジン、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、アボカド、MCTオイル）、納豆
夕：：蒸し（ポーク、ニンジン、パプリカ、エシレバター）、蒸しブロッコリー、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）、餅、納豆
夜：：生はちみつ、飲み物（エシレバター、キシリトール、MCTオイル）
イワシを食べたいが、あまりスーパーで見かけない。
買ったブロッコリーが悪かったのか、電子レンジで調理したら変な匂いがした。ちなみに、電子レンジでの調理は『最強の食事』では推奨されていない。
今日の体脂肪率
12.2%。昨日とくらべて0.1%だけ増えてしまった。ときどき増える原因はよくわかっていない。
2015年12月8日火曜日
12月08日（残り113日）
朝：10：完全無欠コーヒー
昼：13：コロッケ定食（牛肉コロッケ、キャベツ、味噌汁、白飯、イカリング）
夕：22：寿司（コハダ、イワシ、アジ、サバ、納豆）
夜：00：はちみつ、など
あまり元気のなかった同僚の気分転換を兼ねて、寿司屋に行った。『最強の食事』ではクリルオイルや魚油などの油がいいと言われていたので、DHAとEPAを摂取するために、青魚を中心に食べた。
昼：13：コロッケ定食（牛肉コロッケ、キャベツ、味噌汁、白飯、イカリング）
夕：22：寿司（コハダ、イワシ、アジ、サバ、納豆）
夜：00：はちみつ、など
あまり元気のなかった同僚の気分転換を兼ねて、寿司屋に行った。『最強の食事』ではクリルオイルや魚油などの油がいいと言われていたので、DHAとEPAを摂取するために、青魚を中心に食べた。
今日の体脂肪率
12.1%。まだ到達していない11%までもう少し。2015年12月7日月曜日
12月07日（残り114日）
朝：12：完全無欠コーヒー
昼：15：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夕：22：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、エシレバター）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、アボカド）
日本人は味噌汁やラーメンなどの食事によって、塩分過多になりがちらしい。こちらの記事（１日５グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ ）によると、WHOとしては一日の食塩摂取目標を5グラムとしている。ナトリウムとカリウムのバランスが大事とのことなので、過剰ぎみなナトリウムを抑えて、カリウムをもっと摂取したほうがいい。
こちらの記事（カリウムの食事摂取基準）によれば、成人男性で一日あたり2500mg（＝2.5g）らしい。キュウリ100gにカリウムは200mg（＝0.2g）なので、キュウリだけでカリウムを満足に摂取しようとすると、毎日キュウリを12から13本食べる計算になる（本数と重さの関係はキッコーマンを参考にした）。
ちなみに、茹でたニンジンは100gあたりカリウムが260mg含まれる。ニンジン一本あたり200gで、毎食2本食べているから、ニンジンだけで、カリウム摂取量は520mg(=0.52g)。アボカドは1個あたり200gで、可食部100gあたりカリウムは720mg。一個まるまる食べると、カリウムが1420mg摂取できる。
料理が固定化されてきてしまったので、慢性的な栄養不足にならないように一度計算しておいたほうがいいかもしれない。
昼：15：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夕：22：スープ（ニンジン、ポーク、オレガノ、ジンジャー、エシレバター）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、アボカド）
食塩が切れた
愛用していた「深海の華」（塩）がついに底をついた。内容量は100グラム、今日はダイエット生活35日目。つまり、一日あたり2.86グラム程度、塩を摂取していた計算になる。日本人は味噌汁やラーメンなどの食事によって、塩分過多になりがちらしい。こちらの記事（１日５グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ ）によると、WHOとしては一日の食塩摂取目標を5グラムとしている。ナトリウムとカリウムのバランスが大事とのことなので、過剰ぎみなナトリウムを抑えて、カリウムをもっと摂取したほうがいい。
カリウムの話
ここ1ヶ月強、塩の摂取量は適正範囲だと思う。むしろ今回計算してみて足りていないのではないかと不安になっているくらいだ。ナトリウムもそうだが、カリウムも摂取したほうがいいことを知ったので、きゅうりをたくさん食べようと思う。といっても、毎日のようにキュウリを1本食べているので、足りている気もする。こちらの記事（カリウムの食事摂取基準）によれば、成人男性で一日あたり2500mg（＝2.5g）らしい。キュウリ100gにカリウムは200mg（＝0.2g）なので、キュウリだけでカリウムを満足に摂取しようとすると、毎日キュウリを12から13本食べる計算になる（本数と重さの関係はキッコーマンを参考にした）。
ちなみに、茹でたニンジンは100gあたりカリウムが260mg含まれる。ニンジン一本あたり200gで、毎食2本食べているから、ニンジンだけで、カリウム摂取量は520mg(=0.52g)。アボカドは1個あたり200gで、可食部100gあたりカリウムは720mg。一個まるまる食べると、カリウムが1420mg摂取できる。
今日のカリウム摂取量
今日のカリウム摂取量をおおまかに計算してみると、アボカド（720mg）、レタス（200mg）、キュウリ（200mg）、ニンジン（520mg）、ポーク（660mg）、コーヒー（120mg）。合計は、2420mg。若干足りていないことがわかった。料理が固定化されてきてしまったので、慢性的な栄養不足にならないように一度計算しておいたほうがいいかもしれない。
今日の体脂肪率
12.3%。筋トレのおかげで、体脂肪率がまた下がるようになった。筋トレを始める前は見る影もなかった大胸筋が姿を見せ始めたので、やる気がでてきた。
2015年12月6日日曜日
2015年12月5日土曜日
12月05日（残り116日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：：なし
夕：20：スープ（ニンジン、ポーク、ココナッツオイル）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー）、餅２個
夜：00：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル、キシリトール）
『最強の食事』では、海塩を使いなさいという記述があった。海塩ってなんだろうと思いながら、今では「深海の華」という商品を使っている。普通の食卓塩の3倍くらいの値段で売られている塩だが、使ってみて驚いた。初めて使ったのは、茹でたブロッコリーだった。「深海の華」を軽く振りかけて、ブロッコリーを頬張ると、不思議とジューシーに感じた。ポークやニンジン、レタスなど試してみたが、どれもジューシーに感じた。「深海の華」の粒が粗いせいなのかもしれない。以前、食卓塩と「深海の華」を比べてみたが、全然違った。少し値が張るが、絶対的な価格としては安い方なので、両親にも贈りたい商品だ。
昼：：なし
夕：20：スープ（ニンジン、ポーク、ココナッツオイル）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー）、餅２個
夜：00：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル、キシリトール）
塩について
『最強の食事』では、海塩を使いなさいという記述があった。海塩ってなんだろうと思いながら、今では「深海の華」という商品を使っている。普通の食卓塩の3倍くらいの値段で売られている塩だが、使ってみて驚いた。初めて使ったのは、茹でたブロッコリーだった。「深海の華」を軽く振りかけて、ブロッコリーを頬張ると、不思議とジューシーに感じた。ポークやニンジン、レタスなど試してみたが、どれもジューシーに感じた。「深海の華」の粒が粗いせいなのかもしれない。以前、食卓塩と「深海の華」を比べてみたが、全然違った。少し値が張るが、絶対的な価格としては安い方なので、両親にも贈りたい商品だ。今日の体脂肪率
休日なので、お休み。2015年12月4日金曜日
12月04日（残り117日）
朝：11：完全無欠コーヒー
昼：15：炒めもの（ココナッツオイル、ニンジン、ポーク）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー、ポーチドエッグ）
夕：23：炒めもの（エシレバター、ニンジン、ポーク、ブロッコリー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夜：：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル）
最近、小腹が空くようになってしまったため、素焼きアーモンドをときおり食べている。思った以上に誘惑が多く、食事制限はかなり難航している。そろそろ友人に貸しているバイブル『最強の食事』を返してもらう時期かもしれない。今一度復習したい。
グラスフェッドバターがなくなってしまったので、エシレバターで代用中。今日中に、MCTオイルと合わせて注文しようと思う。MCTオイルも切れそうになっている。
昼：15：炒めもの（ココナッツオイル、ニンジン、ポーク）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル、ブロッコリー、ポーチドエッグ）
夕：23：炒めもの（エシレバター、ニンジン、ポーク、ブロッコリー）、サラダ（レタス、キュウリ、MCTオイル）
夜：：はちみつ、飲み物（エシレバター、MCTオイル）
最近、小腹が空くようになってしまったため、素焼きアーモンドをときおり食べている。思った以上に誘惑が多く、食事制限はかなり難航している。そろそろ友人に貸しているバイブル『最強の食事』を返してもらう時期かもしれない。今一度復習したい。
グラスフェッドバターがなくなってしまったので、エシレバターで代用中。今日中に、MCTオイルと合わせて注文しようと思う。MCTオイルも切れそうになっている。
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